13 passos para diminuir o uso do óleo na culinária
Não há como negar, os óleos fazem parte da maioria das preparações culinárias. Existem diferentes tipos, alguns com mais ou menos vantagens. Mas, independentemente disso, a orientação é não usá-los em excesso.
Sabrina Lopes, nutricionista e personal diet, comenta que os óleos mais comumente usados na culinária hoje em dia são os óleos vegetais de soja, girassol, canola. “Esses são fontes de gorduras em nossa dieta e servem de fonte de energia. Mas, o consumo abusivo causa risco de doenças crônicas”, explica.
“Atualmente, também é muito utilizado o azeite. Esse é rico em antioxidantes que podem beneficiar nosso organismo, trazendo benefícios ao intestino e também ao coração”, acrescenta a nutricionista.
Para saber da importância de não exagerar no uso de óleos nas preparações, é preciso entender que o consumo diário de gorduras recomendado é de 20% a 35% da dieta, de acordo com Sabrina. “Isso é, incluindo todas as fontes de gorduras de nossa dieta, seja animal ou vegetal: óleos, azeites, manteigas, banhas, oleaginosas etc.”, explica.
A nutricionista esclarece que: “não devemos cortar toda gordura de nossa alimentação, devemos apenas substituir e utilizar fontes de gorduras boas para o nosso organismo. Evitar as gorduras saturadas, aquelas de fonte animal como a manteiga, e também diminuir o consumo abusivo de óleos que, a longo prazo, podem causar doenças crônicas”.
Vale ressaltar que, quando a pessoa vai a um restaurante ou comer na casa de algum amigo, ela não terá conhecimento/controle do quanto de óleo foi usado em determinado prato. Porém, ao preparar sua alimentação em casa, ela tem total possibilidade de se atentar a isso, fazendo bom uso dos óleos. E isto, no geral, já será válido.
O segredo, então, é não abusar. “A quantidade faz toda a diferença quando se trata de alimentação, a longo prazo óleo em excesso pode causar problemas como hipertensão, doenças do coração, obesidade e diabetes”, ressalta Sabrina.
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Neste contexto, você confere algumas dicas práticas de como diminuir o uso do óleo na suas preparações:
1. Esquecer as frituras. Sabrina destaca que, para diminuir o uso de óleos na culinária, o principal segredo é não fazer frituras em imersão. “Dar preferência às preparações grelhadas, assadas ou cozidas”, orienta.
2. Pouco azeite para refogar. Sabrina orienta utilizar o mínimo de azeite possível na hora de refogar os legumes. São alimentos que não exigem muito óleo pois possuem quantidade significativa de água.
3. Use papel vegetal. Precisa untar uma forma para preparar um bolo?! Utilize papel vegetal em vez de óleo.
4. Utilize panela antiaderente. Esse tipo de panela apresenta uma camada especial que evita que os alimentos grudem, mesmo sem o uso de óleo. “A panela antiaderente é uma excelente aliada para diminuir o consumo de óleos, ela auxilia no preparo de alimentos grelhados, evitando que eles sejam fritos”, acrescenta Sabrina.
5. Faça boas escolhas. A nutricionista Sabrina explica que o óleo de coco é um óleo funcional, que possui diversas propriedades antioxidantes, por isso, é considerado saudável. “Ele possui um sabor característico, pode ser utilizado em preparações, em receitas, substituindo a manteiga, de diversas formas. Porém devemos tomar sempre cuidado com as quantidades. Porque ele não deixa de ser um óleo. Então não dá para abusar na hora de utilizar”, destaca.
6. Use água. Com uma panela antiaderente, alguns alimentos, como filé de frango e até carnes, podem ser preparados sem nada de óleo. Basta borrifar um pouco de água.
7. Siga a receita. Se você está seguindo uma receita saudável, use exatamente a medida estabelecida. Não hesite em usar colheres ou outro tipo de medidor. Muitas pessoas não têm consciência de que “só um pouquinho a mais de óleo/azeite” pode acrescentar muitas calorias aos pratos e, o pior, causar problemas de saúde a longo prazo.
8. Use embalagem de spray. Uma dica interessante para reduzir o consumo de óleo é usar uma embalagem de spray para adicioná-lo às preparações sem exagerar.
9. Opte pelo azeite com dosador. Use sempre o azeite com bico dosador. Caso contrário, algumas embalagens podem soltar uma grande quantidade do óleo com uma “simples viradinha”.
10. Conte com outros temperos. Na hora de temperar a salada, Sabrina orienta utilizar temperos diversos, não só o azeite. “Usar e abusar das ervas na hora de elaborar o tempero da salada”, recomenda.
11. Experimente temperos diferentes. A maioria das pessoas não consegue imaginar uma salada sem vinagre, sal e azeite. Mas que tal tentar tirar, às vezes, este último item do tempero? Rúcula, por exemplo, só com limão e sal é uma boa pedida. Pepino também fica uma delícia somente com limão. Mas estas são apenas ideias, pois tudo é uma questão de gosto.
12. Use papel toalha. Foi colocar uma determinada quantidade de óleo e, sem querer, exagerou?! O papel toalha poderá ajudar você a “reparar este erro”. Pode ser um bom aliado também na hora de preparar uma omelete ou panqueca, por exemplo: unte a frigideira e retire bem o excesso com o papel toalha.
13. Não inclua óleo na sua dieta sem orientação. Atualmente muito se fala sobre óleos que oferecem benefícios à saúde, como o próprio óleo de coco, o óleo de abacate etc. Porém, para usufruir de tais vantagens, é necessário utilizá-los nas quantidades corretas e se necessário. Por isso, uma dica valiosa é incluir esses óleos na sua alimentação somente quando houver orientação do seu nutricionista, levando em conta as particularidades do seu plano alimentar.
Vale lembrar por fim: os óleos não devem ser vistos como “vilões” que devem ser excluídos totalmente da alimentação. Só é preciso saber que, muitas vezes, as gorduras são consumidas em excesso, o que pode ser prejudicial à saúde.
Medidas simples, como as apresentadas acima, não oferecem prejuízo ao preparo/consumo dos alimentos e já fazem a diferença no sentido de evitar o consumo excessivo de óleo. Fica a dica!